Masse Musculaire et Nutrition

Eviter la sarcopenie : masse musculaire et nutrition des personnes âgées

L’importance d’une masse musculaire constante

logo-siel-bleuLa graisse, les muscles, l’eau et les os sont des constituants identifiables et mesurables de la masse corporelle d’un individu. Une attention particulière doit être accordée à la masse musculaire. Sa constance est un marqueur indispensable de santé ou de rémission. Lors d’une pathologie ou plus insidieusement lors de l’avancé en âge, la masse musculaire diminue. On nomme ce syndrome : la sarcopénie.

Perdre du muscle n’est pas nécessairement devenir maigre

Une personne en surpoids peut être aussi sarcopénique. Dans ce cas, le poids et volume des muscles ont diminués, la masse grasse est alors en excès. De même, une personne de corpulence normale peut être atteinte de sarcopénie sans que ni son aspect ni son poids ne change radicalement. Le volume du muscle diminue, mais le volume de graisse augmente, in fine la silhouette ne change pas sensiblement

Les conséquences de la diminution de la masse musculaire

Une conséquence de la sarcopénie est la  perte de force. L’incapacité à déplacer des charges usuelles, une moindre soutenance à l’effort et cela peut aller jusqu’aux troubles de la locomotion et la chute pour glisser vers la dépendance.

Une autre conséquence peut être plus inattendue de la sarcopénie est la diminution du système immunitaire parce que directement corrélée à une dénutrition. Perdre du muscle augmente donc la sensibilité aux infections, comme la grippe et atténue l’effet des vaccins.

Dénutrition et sarcopénie, même combat

Etre dénutri signifie ne pas apporter par l’alimentation tout ce dont le corps a besoin pour être en bonne santé. Une analyse de l’alimentation fait souvent apparaître des déséquilibres alimentaires, voire l’absence totale de certains nutriments et notamment des protéines. On estime les besoins moyens journaliers à 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps soit 70 grammes de protéines par jour pour une personne de 70 kg.

Pour assurer cet apport, il est conseillé de consommer une portion de protéine à chaque repas en ayant un apport plus important au déjeuner. Les études avec des femmes âgées montrent que c’est à midi que les protéines sont le mieux utilisées par le corps pour fabriquer du muscle.

Des sources de protéines plus nombreuses qu’il n’y paraît

Les protéines peuvent être de source végétale ou animale. Ainsi  les légumineux et céréales, souvent oubliés, participent à l’apport journalier de protéines (exemple : lentilles, haricots blancs, coco, quinoa, riz,…) Bien évidement, les viandes blanches et rouges, laitages, poissons et œufs sont d’excellentes sources.

En cas de problèmes de mastication ou de manque d’appétit, il est possible de supplémenter les apports avec un complément alimentaire spécifique sous forme de dessert lacté ou de poudre à ajouter au repas.

La conservation de la masse musculaire passe aussi par la fabrication de muscle

Un apport suffisant en protéine sera un pas important vers la conservation de la masse musculaire mais il sera beaucoup plus efficace s’il est accompagné par une activité physique de musculation. Celle-ci devra être suffisamment intense et fréquente (2 à 3 x 1 heures par semaine)  stimuler efficacement la fabrication de muscle.

Source : Prévention des problèmes liés au vieillissement : rôle de la nutrition et de l’activité physique, CNIT – Paris La Défense, 10 octobre 2009, Pr Yves Boirie

Article rédigé par Siel Bleu

Siel Bleu est un groupe associatif créé en 1997. Il utilise l’Activité Physique Adaptée avec pour objectifs la prévention santé et le bien‐être des individus. Siel Bleu œuvre pour favoriser un maintien à domicile réussi et permettre à tous ceux qui le souhaitent de rester dans leur domicile le plus longtemps possible dans les meilleures conditions possibles.
Aujourd’hui, Siel Bleu a une présence nationale et compte 270 intervenants issus de la formation universitaire Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives (STAPS – Fac des Sports) qui accompagnent 70 000 bénéficiaires. L’un des grands principes régissant les activités du Groupe Associatif est l’accessibilité financière de tous aux activités.

Pour plus d’informations : www.sielbleu.org

 

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Il y a un commentaire concernant “Masse Musculaire et Nutrition

  1. Excellent article ! Je le citerai dans un prochain article de notre site sur le sport pour les seniors !